The Best High Fibre Foods For Your Daily Intake

Ако се интересувате от фибрите и кои храни ще Ви донесат повече фибри, прегледайте блога ни за това.

Фибрите са въглехидрати, които не се абсорбират от тялото. Могат да бъдат намерени в някои храни, като плодовете и зеленчуците, както и в зърнените и царевичните храни. Коректният прием на фибри е важен за поддържането на чревно здраве и за превенцията срещу болести, като запек и други.

В допълнение към това, фибрите - главно разтворимите фибри - също помагат и за регулирането на нивата на кръвната захар и повишават усещането за ситост, борейки се с болести като диабет и наднормено тегло. Следователно, препоръчаният дневен прием на фибри за човек в зряла възраст е между 25-38 грама дневно.

Ползи от консумация на храна с високо съдържание на фибри

Най-добрият ефект от консумацията на фибри се проявява в дебелото черво, където те разграждат чревното съдържание, осигуряват необходимите условия на бактериалната флора, задържат вода и прикрепят катионите. Освен това, частично ферментиращите или разтворими фибри могат да задържат вода и да повишават фекална маса, което подобрява перисталтиката, увеличава проходимостта на червата, понижава се коремното налягане, предотвратява се и се лекува запек.

В този ред на мисли, доказано е, че приемът на разтворими фибри може да подобри движението на червата, плътността на изпражненията, както и да облекчи симптомите при хора, страдащи от запек.

Също така, разтворимите фибри забавят изпразването на стомаха, което увеличава усещането за заситеност. За разлика от тях, неразтворимите фибри увеличават обема на изпражненията, като повишават съдържанието им на вода, съответно подобряват чревната проходимост и по този начин се предотвратява запек. Достатъчната консумация на фибри подобрява проходимостта на червата, но също и контролира апетита и телесната маса, тъй като стимулира усещането за ситост, което от своя страна помага за контрола върху кръвната захар и нивата на холестерол, предпазвайки тялото от рак на дебелото черво.

Някои фибри, особено олигозахаридните и инулиновите, имат пребиотичен ефект, който повишава развитието на необходимата бактериална флора. Просто казано, под термина „пребиотик” се разбира „несмеляемо хранително вещество, което подпомага организма чрез избирателна стимулация на растежа и развитието на една или повече бактерии в дебелото черво”.

Консумацията на фибри също може да ограничи развитието на метаболитни болести като наднормено тегло и диабет. Употребата на фибри, особено като цели зърна, би била „защитен фактор срещу появата на промени въе въглеводородния обмен на вещества, като например диабет”.

Посочените долу 22 храни съдържат високо количество фибри.

    Орехи и други ядки.

Walnuts

Ядките са преследвани от несправедливо лоша слава: да, наистина са много калорични, но това е проблем, само ако ги консумираме като аперитив, вместо като заместител на други храни. Те са засищащи, което помага за намаляване на теглото, и 100 гр. сурови бадеми ни носят 12.5 гр. фибри; орехите ни дават 6.7 гр.; а фъстъците, които технически са бобови растения, ни носят 8.4 гр. за 100 бр.

    Овес

Отличен вариант, с който можете да заместите зърнените закуски, които често имат ефект на захарни бомби. 100 гр. овес съдържа 8.4 гр. фибри. В известната зърнена закуска All-Bran на Kellogg's, съдържанието достига до 17.3 гр.

    Ябълки

Плодът трябва да се консумира цял, вместо под формата на сок или друга течност, защото в противен случай съдържанието на фибри се намалява, а абсорбацията на захар в тялото се повишава. Средноголяма ябълка съдържа 5.4 гр. фибри; голяма праскова съдържа 3.4 гр.; връзка банани – 3.5 гр.; круша – до 7.1 гр.

    Цитруси

Citrus

Освен че са отличен източник на витамини и полезни захари (когато се консумират цели), в един голям портокал може да намерим 4.4 гр. фибри, 3.7 в грейпфрут със същия размер и 2.2 гр. в една мандарина.

    Смокини

Смокините са основна част от средиземноморския начин на хранене и ако целта е се повиши приемът на фибри, е най-добре да ги ядете изсушени. В една смокиня има около 2 гр. фибри.

    Домати и моркови

Доматът е плод, но също като зърнените храни и бобовите растения ни снабдява с неразтворими фибри: 1.1 гр. на 100 гр. продукт, ако е в естествено състояние. Морковът, от друга страна, е източник на разтворими фибри: 2.8 гр. на 100 гр. от продукта.

    Боровинки

Боровинките имат добра слава заради антиоксидантния си ефект, както и заради отличното влияние, което оказват върху сърцето. Също така, те допълват нуждата от фибри, която имаме: 100 гр. ще ни дадат 2.4 гр. фибри, докато същото количество ягоди означава 2 гр., а малините достигат до 6.5 гр. съдържание на фибри.

    Пълнозърнести култури

Според Световната здравна организация (СТО), минималното количество фибри, което човек трябва да консумира дневно, е 25 гр. Част от това количество може да се набави от пълнозърнестите култури, които могат да осигурят средно 45 гр. фибри на 100 гр., благодарение на факта, че обвивката около семето е основно съставена от целулоза – основен компонент на диетичните фибри. Една филия ръжен хляб или хляб от пълнозърнеста пшеница съдържа около 1.9 гр. фибри; чаша овесени трици съдържа 5.2 гр. фибри, а в една чаша сварен кафяв ориз има до 3.5 гр. фибри.

    Зелени листни зеленчуци

Ако изберем салата айсберг, тя ще ни снабди с 1.2 гр. фибри на 100 гр.; ако приготвим салатата с манголд, количеството ще бъде 1.6 гр; ако имаме спанак, фибрите ще бъдат 2.2 гр. на същото количество.

  Авокадо

Ако добавим авокадо към салатата си, то ще я направи по-хранително първо ястие, давайки ни „добри мазнини” (мононенаситени), както и фибри от двата вида – разтворими и неразтворими: един брой авокадо съдържа 20.4 гр. фибри, което е почти цялото препоръчано дневно количество.

  Кускус

Всъщност, кускусът е пшеничен грис. Но колко по-добра презентация може да има като цялостно ястие, което има засищащ ефект, помагащ ни да контролираме теглото си? На всеки 100 гр. кускус получаваме 1.4 гр. фибри.

  Артишок

Artichokes

Зеленчуците са задължителен компонент в диетата ни. В допълнение към хранителните вещества, които ни осигуряват, зеленчуците съдържат също бавно абсорбиращи се въглехидрати и диетични фибри. Що се отнася до артишока, той съдържа 5-6% фибри. Половин чаша артишок осигурява около 10.3 гр. фибри. Количеството е достатъчно, за да подпомогне чревната среда на средностатистически човек, като стимулира развитието на полезни бактерии в дебелото черво; също така понижава холестерола и поддържа нивата на кръвната захар балансирани.

  Леща и други бобови растения

Бобовите растения са отличен източник на минерали и протеини, алтернативни на тези от животински произход и най-вече – съдържат фибри. 100 гр. леща съдържа 7.4 гр. фибри. Естествен бял боб осигурява около 7.7 гр. Свежият зелен фасул, от своя страна, съдържа 3.2 гр. на всеки 100 гр. от продукта.

  Круши

Круша със средна дебелина на обвивката съдържа 5.5 гр. фибри. Крушите са идеални в борбата срещу задържане на течности, тъй като съдържат повече от 80% вода и на практика в тях няма мазнини. Колкото до останалото съдържание, в една круша могат да се намерят 190 гр. калий, 7.5 мг. витамин Ц, 12 мг. фолиева киселина, различни антиоксиданти, в това число кверцетин, който ни предпазва от рак и сърдечни заболявания.

  Броколи

Броколите не съдържат мазнини или холестерол и също така в тях има достатъчно количество протеини и фибри. 100 гр. броколи съдържат 2.6 гр. фибри. Ако добавим една чаша, ще получим 10.3 гр. фибри, както и около 80 гр. витамини А и Ц, алфа-каротинова и бета-каротинова киселина. В допълнение могат да бъдат намерени малки количества пантотенова киселина, витамин Б-6, ниацин, холин и фолиева киселина, както и калций, калий, желязо, магнезий и фосфор.

  Фасул

 Леща, грах и боб помагат срещу висок холестерол. Половин чаша сварен боб ни носи 11.3 гр. фибри. Още повече, той е богат на желязо и витамин Ц (растеж и възстановяване на тъканите). Витамин Ц също помага на тялото да ограничи щетите от свободните радикали, причинени от токсините в околната среда, които допринасят за различни здравословни проблеми, като рак и сърдечни заболявания.

  Киселец

 Познато още като „козя брада”, това растение е известно със своята мека текстура и силен вкус. 100 гр. киселец носят 3.1 гр. фибри, както и значително количество витамини Е, Б1 и Б2, също и минерали като желязо и калций.

  Картофи

Сладкият картоф и маниоката са два вида храна, с която приемът на фибри на практика е гарантиран. Картофът, който е по-добре познатият продукт, съдържа 3.2 гр. фибри на 100 гр. , като количеството се увеличава, ако се консумира с обелката. Същото важи и за сладките картофи и маниоката, като те са много богати на въглехидрати, витамин Ц и витамин Б; освен това са храни с ниско съдържание на натрий.

  Канела

Канелените подправки са основен елемент при поддържането на балансирана диета и подобряването на вкуса на храната, както и отличен източник на фибри. Конкретно канелата съдържа 53% фибри и има антибактериални, антиоксидантни и противовъзпалителни способности. Още повече, канелата е една от най-известните храни, която се ползва като афродизиак.

  Цвекло

Beetroot

Цвеклото е нискостеблено растение, типично за средиземноморските страни и Западна Европа. То съдържа 2.5 гр. фибри и освен това е добър източник на захар. Цвеклото съдържа калории, но тъй като е богато на фибри, тези захари се абсорбират бавно.

Също така, растението е източник на фолиева киселина, витамин Ц и калий, както и на фосфор. Витамините и минералите, които то дава, са част от процеса на създаване на бели и червени кръвни клетки, синтеза на генетичен материал, функционирането на клетъчния метаболизъм и засилването на имунната система.

  Брюкселско зеле

Брюкселското зеле изпъква с високото си съдържание на витамин Ц, въпреки че, като храна с естествен произход, то има и други полезни качества – богато е на фибри (около 2.6 гр.), минерали, като калций и желязо, витамини, като витамин А, който осигурява редица основни съставки за тялото ни.

Като всички кръстоцветни растения, брюкселското зеле е богато на сяра, което му позволява да ухае страхотно и да притежава чудесни характеристики.

  Сплит грах

Както става ясно от самото му име, сплит грахът се получава от разделянето на зелени, червени или жълти сухи грахови зърна. Най-известният сплит грах е този, който съдържа повече хлорофил и има по-силен вкус, в сравнение с жълтия грах. Консумацията на сварен сплит грах е отличен начин за набавяне на фолиева киселина, осигуряващ 20% от необходимия дневен прием на това хранително вещество. Също като лещата, сплит грахът съдържа незначително количество мазнини и е добър източник на фибри, равняващ се на 16.3 гр. – хранителна съставка, осигуряваща растеж и възстановяване на тъканите.

Заключение

Имайки предвид цялата тази информация, фибрите трябва да бъдат само от зеленчуков произход. Нито месото, нито рибата съдържат фибри. Въпреки че основно приемаме плодовете като източник на  фибри, можем да ги открием в бобовите растения, зърнените продукти и в почти всички ядки. Общото правило е, че всеки зеленчук съдържа фибри.

Но и тук, както и при всичко, свързано с храненето, ако прекалите с приема на фибри и надвишите препоръчаните дневни количества, понеже сте прочели, че оказват прекрасно влияние върху храносмилателната система, е много вероятно да имате проблеми: газове, диария, колики...Освен това, ако надхвърлите желателния дневен прием, това ще попречи на тялото ви да абсорбира (използва) някои жизненоважни минерали, като калций, магнезий и цинк.

© Healthy Life Side

За следващият етап от вашето проучване, препочъчвам:

No Comments

Post A Comment

bg_BGBulgarian
en_GBEnglish bg_BGBulgarian

Pin It on Pinterest

Shares
Share This

PDF

Powered by EmailOctopus